Hoe herken ik uitstelgedrag bij ADHD of ADD?
Voorbeeld 1
Je denkt aan dingen die je nog moet doen. Mogelijk dat dit tegenzin, frustratie of een gevoel van verveling oproept bij bepaalde klusjes, ‘moetjes’, saaie of te grote taken. De kans op uitstelgedrag ligt op de loer. Je voelt je misschien wel onrustig, nog onrustiger dan voordat je besloot de taak te gaan doen. Je gedachten vliegen nog meer dan anders alle kanten op. Je raakt voortdurend afgeleid, je kijkt vaker op je telefoon of je overweegt om toch nog eerst ‘dat andere’ eerst te gaan doen. Het lukt je echt moeilijk om je aandacht te richten op de taak die je je had voorgenomen om te doen. De kans op uitstel van je taak neemt nog verder toe. Je zoekt iets wat interessanter is, een reden om het niet te doen of besluit om iets anders eerst te doen. Je stelt de taak uit en merkt op dat je deze taak eigenlijk voortdurend voor je uit blijft schuiven. Herkenbaar? Vaak gebeurt dit zelfs zo snel dat je het mogelijk niet goed door hebt. En nee, dit heeft dus niks te maken met een gebrek aan wilskracht of doorzettingsvermogen.
Voorbeeld 2
Je wilt graag een bepaalde taak uitvoeren en merkt ook dat je er vaak aan zit te denken. Soms denk je er al een hele lange tijd aan, misschien wel de hele dag. Toch lukt het maar niet om op te starten. Vervolgens neem je de eerste stap met de nodige wilskracht. Je legt alles klaar wat je nodig hebt. Maar als je eenmaal zit komt er niets uit je handen of je zit vlak voor de start een hele periode met iets anders te spelen. Het lukt moeilijk om te starten met de taak. Je kijkt er wel naar, je denkt erover na en spreekt je zelf toe dat je wat moet gaan doen. Je voelt je wellicht wat angstig of schuldig, maar beginnen lukt niet. Je zegt afspraken af want ‘je had met jezelf’ afgesproken om die taak te doen. Je hebt de hele dag de tijd om het te doen, maar je doet het niet. Het ligt ogenschijnlijk niet aan je motivatie, je bent ook niet lui, want je wilt het wel echt graag gedaan hebben. Mogelijk heb je intussen allerlei andere dingen gedaan die semi belangrijk waren. Het lukt je niet om in de ‘flow’ te komen voor die betreffende taak. Je wordt er helemaal gek van en op het einde van de dag denk je ‘wat heb ik nu gedaan, niks!’. .
Dit artikel gaat over
Dit artikel is specifiek gericht op uitstelgedrag voor mensen met ADHD of mensen die van nature wat sneller afgeleid zijn, meer chaotisch of impulsief zijn. In dit artikel leer je
- wat uitstelgedrag wel is
- wat geen uitstel gedrag is
- wat vermijdingsgedrag is
- 9 typische triggers voor ADHD-uitstelgedrag
- wat de gevolgen zijn van uitstelgedrag
- Tips & tricks om je uitstelgedrag aan te pakken
Wat is uitstelgedrag?
Een training doorzettingsvermogen volgen dan?
Stel je voor dat het wel een kwestie was van luiheid, wilskracht of doorzettingsvermogen. Dan stuurden we alle ADHD-uitstellers en andere impulsieve of chaotische mensen naar een training om te leren doorzetten of het opbouwen van wilskracht. Het leger in de maar? En daar zouden we dan ook maar meteen die luiheid er even uit rammelen. Niet dus.
Wat is ‘normaal’ uitstelgedrag?
Uitstelgedrag of procrastinatie is wanneer je jezelf voorneemt een taak te doen en dan bewust ervoor kiest om deze taak niet te doen. Dit terwijl je weet dat dit problemen, stress of bijvoorbeeld schuldgevoelens kan geven. Het heeft een herhaaldelijk karakter. Je blijft een bepaalde taak maar voor je uit schuiven.
Iets een keer uitstellen is vaak geen probleem, iets blijven uitstellen wel.
Is uitstelgedrag normaal?
Veel mensen vertonen uitstelgedrag. Het is soms ook goed om iets uit te stellen. Misschien heb je wel even rust nodig of kan je het beter op een later moment doen. Dus ergens is het ook wel normaal.
Als mogelijke oorzaak van uitstelgedrag wordt genoemd dat onvoldoende discipline, onvoldoende doorzettingsvermogen of een gebrek aan een systematische manier van werken hier aan ten grondslag ligt. Het kan ook zijn dat je denkt dat je je time management skills moet verbeteren omdat je vaak dingen uitstelt.
Uitstelgedrag bij ADHD heeft niets te maken met een gebrek aan discipline, doorzettingsvermogen of wilskracht. Ook is het geen kwestie van gewoon plannen (en die planning dan volgen) of systematisch werken.
Veel normale tactieken werken niet voldoende om uitstelgedrag te verminderen als je AD(H)D hebt. Veel van de normale strategieën moeten AD(H)D-proof worden gemaakt voordat je er wat aan kan hebben. Naast dat je moet begrijpen hoe je AD(H)D werkt. Hoe ondermijnt de AD(H)D je planning, uitvoering, je wilskracht om te starten?
Is uitstel gedrag bij AD(H)D anders dan ‘normaal’ uitstel gedrag?
De mate waarin mensen met AD(H)D grip hebben op hun gedrag is anders dan gemiddeld. Het is als een auto waarvan het stuur, de rem en het gaspedaal af en toe niet of minder goed werken. Dit heeft als gevolg dat er op allerlei manieren uitstelgedrag kan ontstaan. Niet omdat je wilt dat het zo gaat, maar omdat je echt niet anders kan. Het lukt gewoon niet zomaar. JE DOET HET NIET EXPRES. Dit is bijzonder stressvol en kan je geheel gevangen nemen, je raakt angstig en onzeker want ‘je zou het toch moeten kunnen’. (de jas die niet past vergelijking). Je bent er zelf ook vaak door verward. Hoe goed je je ook inzet om ‘die tekst’ te lezen, je hebt er de concentratie niet voor of je vergeet het zo snel weer dat je het net zo goed niet had kunnen lezen. Hoe belangrijk het ook lijkt om die administratie te ordenen, je kan het maanden uitstellen of doet het gewoon weg nooit.
Mensen zonder ADHD hebben meestal veel meer grip op hun gedrag. Zij kunnen zich, als zij dit willen, er gemakkelijker toe zetten iets te doen. Op wilskracht desnoods en daarbij ook nog geconcentreerd blijven en onthouden wat nodig is.
Dat loopt echt anders als je AD(H)D hebt.
Dus ja, uitstelgedrag voor mensen met AD(H)D is echt anders.
Wat is geen uitstelgedrag
- Er is geen sprake van uitstelgedrag als je een taak vergeet te doen, mogelijk door de chaos in je hoofd. Dan ben je iets gewoon vergeten.
- Er is ook geen sprake van uitstelgedrag, als je tijdens je taak onbedoeld afgeleid raakte en je taak niet meer uitvoerde. Er is hier wel een grijs gebied. Een soort van schemergebied waarin je liever in je afleiding duikt voor de kortetermijnbeloning (dopamine shot?) voordat je jezelf de opdracht geeft die ene taak te doen. Je weet ergens onbewust nog net dat je deze keuze maakt, maar drukt het idee van de taak snel weg. Een split second decision. Later ontdek je dat je een tijd verder bent en niet gedaan hebt wat je had willen doen. Er is dan sprake van afleiding en impulsiviteit.
- Iets herplannen naar een later tijdstip omdat iets anders prioriteit heeft dat daadwerkelijk belangrijker is om op dat moment te doen, is geen uitstelgedrag.
Oorzaken van uitstelgedrag
Vermijdingsgedrag
Vermijdingsgedrag kan snel leiden tot uitstelgedrag. Vermijdingsgedrag is in principe gedrag dat je inzet om bepaalde gevoelens, meestal uit de categorie angst (zenuwachtig, onrust, stress tot aan paniek), niet te voelen. Als ik iets niet doe, kan ik het ook niet fout doen, is een vorm van vermijdingsgedrag. Het kan ook zijn dat je probeert gevoelens van verveling of frustratie die de taak oproepen te vermijden door iets anders te gaan doen.
Als je dus veel uitstelgedrag vertoont om bepaalde gevoelens niet te ervaren is het handig om deze gevoelens nader te onderzoeken en te zien of je hier wat mee kan doen, zodat het uitstelgedrag vervolgens vermindert. Grote kans dat je hiervoor hulp nodig hebt van een coach of therapeut.
Dit zal echter ander typisch ADHD uitstelgedrag niet zomaar verminderen.
Ben je klaar om meer te leren over ADHD en de specifieke behoeften van jouw brein? Word lid van de ADHD Proof Academy of ontvang meer informatie over mijn ADHD Proof training door je hier aan te melden! “Laat deze kans niet aan je voorbijgaan en neem vandaag nog actie voor een beter begrip en effectieve aanpak van je AD(H)D!”
10 typische triggers voor uitstelgedrag bij ADHD en ADD.
Typische trigger 1: saaiheid, verveling en desinteresse
Dit is echt een typische AD(H)D klacht. Als iets als oninteressant wordt ervaren is het lastig om de energie en concentratie er voor te vinden. Je zou het kunnen zien als vermijding van het gevoel van verveling. Maar naar mijn idee zit het probleem er veel meer in dat dingen die als saai/oninteressant worden ervaren letterlijk geen energie geven.
Eenmaal toch wat motivatie gevonden dient de uitdaging zich aan deze te behouden om de taak goed te kunnen afronden. Taken uitvoeren met tegenzin of op wilskracht kan in beperkte mate en kent ook nadelen. Bijvoorbeeld een slecht humeur, prikkelbaarheid of mentale vermoeidheid als je dit lang doorzet. Voordat je het weet ben je ineens toch iets anders aan het doen. Die impulscontrole..tja…
Typische trigger 2: mentale vermoeidheid
Regelmatig last hebben van mentale vermoeidheid is een heel typische klacht voor mensen met ADHD. Het constant terughalen van je aandacht (afleidingen stoppen, prikkels filteren) is erg vermoeiend. Doorgaan als je moe bent, geeft al snel meer problemen dan normaal. Je doet veel langer over het lezen of schrijven van een stuk, je maakt meer fouten etc.
Typische trigger 3: ik heb nog tijd genoeg
Het gebrek aan tijdsbesef gecombineerd met planningsproblemen geeft de illusie ‘ik heb nog tijd genoeg’. Lekker rustig in eerste instantie, om dan ‘ineens’ te ontdekken dat je veel te laat bent of het mogelijk niet gaat halen. Dit kan dan wel ineens een energieboost geven en er komt van alles uit je handen. Sommige AD(H)D’ers varen hierop!
Typische trigger 4: ergens als een berg tegen op zien
Typisch ADHD-probleem. Je hebt geen overzicht en in je hoofd ontstaat ook geen stappenplan om het aan te pakken. Dit schrikt af. Het kan ook zijn dat dit stappenplan een paar ‘gaten’ kent die je vaak pas door hebt als iemand feedback geeft nadat je je ideeën hebt besproken. Of je komt er halverwege achter dat het veel meer werk is dan ‘dat doe ik wel even’, de moed zakt je in de schoenen, stress!
Typische trigger 5: angst om te falen, het fout te doen
Het beeld in je hoofd dat opgeroepen wordt wanneer je aan de taak denkt is negatief, je voelt je onrustig, stresserig, angstig etc. De sterkte van dit gevoel wordt bepaald door de vele herinneringen aan het falen/mislukken. ‘Het lukt me toch nooit’. ‘Het gaat mij niet lukken nu’. ‘Ik kan het toch niet’. ‘Het gaat nooit zo goed worden als ik zou willen’. Dit is dus vermijdingsgedrag ontstaan uit de faalervaringen.
Typische trigger 6 - perfectionisme
Veel mensen met ADHD compenseren hun ‘AD(H)D’, de fouten die vaak ontstaan door concentratieproblemen, door alles heel goed, perfect te gaan doen. Als ik het perfect doe, moet het wel goed zijn. Alleen als je alles ‘perfect’ moet doen, vergt dit veel inspanning, die erg uitputtend kan zijn. Je loopt ook voortdurend op je tenen om alles zo goed mogelijk te doen. Op den duur zie je er tegenop om iets te gaan doen, want je moet voldoen aan je eigen hoge eisen. Het moet perfect zijn want anders…Iets niet doen of uitstellen voorkomt dan dit gevoel van stress die door je hoge eisen zijn ontstaan.
Typische trigger 7 - wachten op de perfecte omstandigheden
Veel mensen met ADHD bedenken allerlei excuses om iets later te doen, omdat ze denken dat de omstandigheden dan beter zullen zijn. Dit geeft hen ook telkens de gelegenheid iets te doen wat op dat moment gemakkelijker of leuker is.
Typische trigger 8 - het is een moeilijke taak voor mensen met AD(H)D
Het is een taak die vaak veel problemen gaat geven als je dit zelf moet doen omdat dit in het verleden ook al is gebleken. Te denken valt aan het doen van de financiële administratie of een wat complexere planning maken.
Typische trigger 9 - de overtuiging ‘ik presteer goed onder de druk van een deadline’.
Je bent gewend geraakt om ‘deadlines’ of ‘druk’ voor jezelf te gaan creëren omdat je weet dat je dan ineens veel gedaan krijgt. Je bent daarop gaan vertrouwen en gelooft dan ook dat eerder beginnen aan die betreffende taak toch geen zin heeft.
Typische trigger 10 - Onduidelijkheid, niet weten hoe het goed te doen’, geen visie of doel'.
Als je telkens twijfelt of onzeker bent over of dit wel de goede stap en of richting gaat zijn, dan ben je zo door je brandstof heen. Je valt telkens stil want er is geen eind doel of iets waar je aan vast kan houden of naar toe kan werken. De angst en stress zijn enorm en de kans is groot dat je helemaal af haakt, zelfs als je al wat bent opgestart. Je merkt dat je er maar niet door heen komt en geeft op, met alle negatieve gevolgen en gedachtes nadien.
Typische manieren van mensen met AD(H)D in het omgaan met uitstelgedrag
- Deadlines creëren, stress of druk verhogen
- Zichzelf kritisch en streng toespreken ; veeleisend zijn naar zichzelf
- Teveel doorzettingsvermogen of wilskracht gebruiken
Er zijn voor en nadelen van bovenstaande strategieën. Het presteren onder druk werkt op den duur niet meer en verandert ook het negatieve beeld van jezelf niet. Te streng, kritisch of veeleisend zijn kan grote gevolgen hebben zoals depressieve klachten of angstklachten, een gevoel van alsmaar tekort blijven schieten. Te veel leunen op doorzettingsvermogen kan leiden tot uitputting, een burn-out bijvoorbeeld.
Wil je meer weten over ADHD en hoe je jouw brein beter kunt begrijpen? Sluit je aan bij de ADHD Proof Academy of meld je aan voor details over mijn ADHD Proof training! Mis deze kans niet en begin vandaag nog aan een reis naar een dieper begrip en een effectievere aanpak van AD(H)D!
7 tips in het omgaan met uitstelgedrag bij ADHD en ADD
1. je uitstel gedrag leren kennen
Maak een lijst van de meest typische dingen die je uitstelt en schrijf daarbij de reden op. Te moe? te angstig? geen overzicht?
Tevens handig dat je ook gaat ontdekken op welke momenten/tijden je meer uitstelgedrag vertoont en op welke momenten/tijden je juist productiever bent. Houdt hier een dagboek over bij.
Je zou bijna denken dat het op elk willekeurig moment kan gebeuren, wat technisch gezien waar is, maar vaak zijn er ook wel momenten te vinden waarom de kans veel groter is.
2: het belang van positieve zelfspraak
Als je onder het directe commando staat van je eigen kritische en veeleisende stem, de stem in je hoofd die bij fouten, mislukkingen, uitstelgedrag direct nare opmerkingen produceert over je eigen gedrag, dan is dit ZEER belangrijk om aan te pakken.
In het wetenschappelijke artikel ‘I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination’ blijkt dat studenten die meer vergevingsgezind waren naar zichzelf, wanneer ze niet op de exacte tijd zoals voorgenomen startte met studeren, een volgende keer minder uitstelgedrag vertoonde. Dus die kritische stem…
3: je triggers leren herkennen
Als je niet begrijpt hoe je uitstel gedrag ontstaat, weet je ook niet wat je moet doen om de kans op jouw uitstelgedrag te verminderen. Wat zijn jouw typische triggers? is het angst? komt het omdat er altijd iets leukers te doen is? Maak een lijstje hiervan zodat je patroon gaat zien, dit helpt om het de volgende keer te herkennen.
4: wat moet je doen om een taak prioriteit te geven.
Tegen jezelf zeggen dat een taak belangrijk is helpt niet altijd. Want je hersenen moeten een taak ‘prioriteit’ geven, er moet een belang zijn voor jou om het NU echt te gaan doen. De prioriteit geeft de energie en motivatie voor de taak. Dit kan je doen door redenen te bedenken waarom je het nu moet doen die opwegen tegen uitstellen. Overleg met iemand en vraag om goede argumenten om NU te starten.
Het kan lastig zijn om interne motivatie te vinden, creëer dan externe motivatie, een beloning of zo. Als ik die taak af heb dan mag ik van mezelf…
5: mentale vermoeidheid.
Taken uitvoeren als je mentaal moe bent kan, maar doe dan simpele taken, zoals de vaatwasser uitruimen. Of ga voor wat actieve ontspanning en kijk of je daarna verder kunt.
6: een heeeele kleine stap zetten
Begin klein ter motivatie, iets wat goed te overzien is. Heel letterlijk, een eerste zin lezen, alleen de mok afwassen, alleen de stoel op de goede plek zetten. Zoek een kleine opstarter en kijk pas na die taak of je een volgende stap zet. Ben er ook gewoon trots op als je zelf maar 1 stap hebt genomen. Of spreek af dat je 5 minuten aan de taak besteed en dan mag stoppen.
7: doe de vervelendste of moeilijkste taak eerst
Bij voorkeur in de ochtend want de kans is groot dat je dan de meeste energie hebt (of dus op het moment dat jij de meeste energie hebt). Als dit inderdaad de ochtend is, kan je de hele dag trots terugdenken dat je die taak in ieder geval al gestart bent, gedaan hebt etc.
