De zomer loopt ten einde..
..en dit jaar valt het extra op: de bladeren vallen al vroeg. Herfst brengt een reeks signalen met zich mee die subtiel invloed hebben op je humeur en gedrag. De dagen worden korter en de hoeveelheid daglicht neemt af. De natuur trekt zich terug: kleuren vervagen, de wereld wordt stiller. Voor veel mensen volgt er een mooie periode van warme truien, kaarslicht en rustige avonden.
Maar voor wie ADHD heeft, kan deze vroege seizoenswissel ook extra zwaar voelen. Temperatuurveranderingen en natte dagen maken dat je minder geneigd bent om naar buiten te gaan. Je dagelijkse routines veranderen: werk, school of studie vergen meer inspanning. Plots merk je dat je minder energie hebt, sneller afgeleid bent, prikkelbaarder of dat uitstelgedrag piekt. De seizoenswissel met afname van daglicht kan bestaande uitdagingen versterken, zoals concentratieproblemen, impulsiviteit, uitstelgedrag en stemmingsschommelingen. Vaak speelt dan ook een winterdepressie – seasonal affective disorder (SAD) – een rol.
Auteur: Janneke Lenders-Goossens
GZ-psycholoog (BIG) | mede-oprichter ADHDVISIE
Komt een winterdip of winterdepressie bij ADHD vaak voor?
Onder volwassenen met ADHD komt winterdepressie veel vaker voor dan bij de algemene bevolking. Onderzoek suggereert dat maar liefst 20–25% van volwassenen met ADHD seizoensgebonden stemmingsproblemen ervaart, vergeleken met 5–10% van volwassenen zonder ADHD! De combinatie van neurologische kwetsbaarheid en gedragsmatige uitdagingen maakt mensen met ADHD gevoeliger voor somberheid, vermoeidheid en concentratieproblemen in de herfst en winter.
Waarom ADHD en winterdepressie vaak samenkomen
De relatie tussen ADHD en winterdepressie is niet zomaar toeval. Ze hangt samen met zowel je biologie als je gedrag – en samen kunnen ze een soort storm in je energieniveau en stemming veroorzaken.
Veel mensen met ADHD hebben een circadiaans ritme dat van nature kwetsbaar is. Dit is je interne biologische klok, die bepaalt wanneer je wakker wordt, wanneer je energie piekt en wanneer je moe wordt. Bij ADHD ligt dit ritme vaak wat verschoven, een vertraagde slaapfase: een verschoven biologisch ritme waarbij iemand later moe wordt en moeite heeft met opstaan.
Je valt later in slaap, wordt moeilijker wakker en merkt dat je energie over de dag heen sterk kan schommelen. Wanneer de dagen korter worden en er minder zonlicht is, raakt dit ritme verder ontregeld. Het gevolg? Vermoeidheid sluipt binnen, concentratie wordt lastiger en het uitstelgedrag dat je al kent, neemt toe.
Daar komt nog iets bij: de chemische balans in je hersenen. Dopamine en norepinefrine spelen een grote rol bij ADHD; ze zorgen voor motivatie, beloning en focus. In de donkere maanden neemt de aanmaak van serotonine af – een neurotransmitter die je stemming helpt reguleren. Voor iemand met ADHD, bij wie dopamine en norepinefrine al anders werken, kan dit voelen alsof er nog een extra drempel wordt opgeworpen. Somberheid of lusteloosheid sluipt sneller binnen dan je zou verwachten.
Ook melatonine, het hormoon dat je slaap regelt, speelt een rol. Bij winterdepressie wordt de productie vaak vervroegd of verlengd, waardoor je je sloom en vermoeid voelt. Voor mensen met ADHD, die al moeite kunnen hebben met een regelmatig slaapritme, kan dit het nog lastiger maken om de dag goed door te komen.
En dan is er nog je gedrag: uitstelgedrag, impulsiviteit en moeite met plannen zijn typische ADHD-uitdagingen. Minder daglicht en energie maken het moeilijker om structuur vast te houden en jezelf in beweging te houden. Dat kan een vervelende vicieuze cirkel veroorzaken: minder licht → minder energie → meer uitstel → slechtere stemming.
Kortom: je biologische kwetsbaarheid, gecombineerd met gedragsmatige uitdagingen, vergroot de kans dat de herfst en winter voor mensen met ADHD een extra zware periode worden.
Symptomen van winterdepressie
Het herkennen van winterdepressie is belangrijk, vooral bij ADHD, want als je het op tijd door hebt, kun je op tijd ingrijpen! Symptomen die passend zijn bij een winterdepressie.
- Vermoeidheid, toegenomen slaap en een laag energieniveau
- Toename van uitstelgedrag en moeite met concentratie
- Somberheid, prikkelbaarheid of neerslachtigheid
- Minder plezier en motivatie in normale activiteiten
- Veranderingen in eetlust of gewicht, vaak meer trek in zoet en koolhydraten
- Slaapproblemen: moeilijker opstaan of juist meer behoefte aan slaap
De symptomen zijn doorgaans aanwezig in de vroege herfst en/of wintermaanden.
Wat kan jou helpen bij een winterdepressie?
Er zijn verschillende manieren om de herfst en winter draaglijker te maken. Het gaat vaak om kleine, haalbare stappen die je energie en stemming ondersteunen.
1. Daglicht en daglichtlampen
Lichttherapie wordt regelmatig ingezet bij seizoensgebonden depressieve klachten (SAD) en kan helpen het slaap-waakritme en de stemming te ondersteunen.
Zonlicht is een krachtige stimulator voor je biologische klok. Probeer daarom zoveel mogelijk in de ochtend buiten te zijn, bijvoorbeeld tijdens een korte wandeling of op weg naar werk of school. Als het buiten donker blijft of je weinig tijd hebt, kan een daglichtlamp een goede aanvulling zijn. Zo’n lamp kan helpen je ritme en stemming te stabiliseren. Een goede daglichtlamp voldoet aan 10.000 lux, de lichtintensiteit die nodig is om effectief je circadiaans ritme te stimuleren en je stemming te verbeteren. Let wel: bij het gebruik van een daglichtlamp is enige voorzichtigheid geboden. Onjuist gebruik kan namelijk negatieve effecten hebben, zoals het uitlokken van psychische klachten, bijvoorbeeld een manie bij mensen die hier gevoelig voor zijn. Bij twijfel over het gebruik is het verstandig contact op te nemen met een professional.
2. Beweging en buitenlucht
Wanneer je buiten loopt, activeer je een netwerk van processen in lichaam en brein. Zo stimuleert beweging de afgifte van dopamine, serotonine en noradrenaline, stoffen die je helpen concentreren, motivatie geven en je stemming stabiel houden – iets waar mensen met ADHD vaak baat bij hebben.
Tegelijkertijd helpt wandelen je biologische ritme te stabiliseren. Het daglicht dat je opvangt, vertelt je lichaam dat het tijd is om wakker te worden en actief te zijn. Dit licht helpt ook om melatonine af te breken, het slaaphormoon dat je slaperig maakt. Daardoor voel je je helderder en energieker overdag en kan je slaapritme ’s avonds beter op gang komen.
Ook helpt bewegen om stress los te laten: je lichaam verlaagt de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol en activeert ontspanningsreacties, waardoor je hoofd rustiger wordt en sombere gevoelens afnemen.
Dagelijks wandelen, liefst in de ochtend, is daarom aan te raden als je gevoelig bent voor die winterdip!
3. Ritme en structuur
Het kan verleidelijk zijn om je dag losjes in te vullen, zeker als je merkt dat je energie fluctueert of uitstelgedrag hebt. Voor mensen met ADHD is het vaak extra lastig om een vast ritme aan te houden: de verleiding om taken uit te stellen, afgeleid te raken of in chaotische patronen te vervallen is groot. Toch helpt een vaste structuur enorm: probeer op vaste tijden op te staan, maaltijden te plannen en beweegmomenten in te bouwen.
Door je dag in kleine blokken van activiteiten en ontspanning te verdelen, voelt je dag overzichtelijker en hanteerbaarder. Het gaat niet om perfectie – het is logisch dat het met ADHD soms niet lukt – maar om kleine stappen die je helpen energie, focus en rust beter te behouden.
Veel volwassenen met ADHD merken daarnaast dat zij zichzelf in deze periode sneller veroordelen omdat dingen meer moeite kosten. Juist dan is mildheid belangrijk: minder energie betekent niet dat je lui bent of tekortschiet.
4. Zelfzorg en kleine rituelen
Warme maaltijden, een kop thee op een rustig moment of een kort avondritueel kunnen je helpen om te vertragen en jezelf te verzorgen. Houd deze rituelen klein en haalbaar, zodat ze geen extra druk opleveren, maar juist rust geven.
5. Sociale verbinding
Regelmatig contact met anderen beschermt tegen somberheid. Dit hoeft geen groot sociaal evenement te zijn: een kort belletje, een koffiedate of een berichtje naar een vriend kan al genoeg zijn om je verbonden te voelen. Kleine, regelmatige momenten zijn vaak effectiever dan één grote activiteit waar je tegenop ziet.
6. Betekenis en reflectie
De herfst en winter zijn seizoenen die uitnodigen om stil te staan bij wat er in jezelf en om je heen gebeurt. In de herfst draait het om loslaten: de natuur laat bladeren vallen, wat ons herinnert om ook oude patronen of zorgen los te laten. In de winter staat rust, herstel en naar binnen keren centraal. Terwijl de natuur zich schikt in stilte, is het een periode om je eigen energie weer op te laden en innerlijke kracht te voeden.
Wat te doen
Er zijn twee belangrijke manieren om winterdepressie bij ADHD aan te pakken:
- Praktische strategieën toepassen: daglicht, ritme, beweging, kleine rituelen en sociale check-ins kunnen je energie, focus en stemming ondersteunen.
- Professionele hulp inschakelen: bij vermoedens van winterdepressie kan contact met een professional (huisarts, psycholoog of ADHD-specialist) uitkomst bieden. Behandeling of begeleiding kan bestaan uit lichttherapie, cognitieve gedragstherapie, medicatie en/of coaching.
Tot slot
De herfst en winter kunnen voor mensen met ADHD en winterdepressie uitdagende periodes zijn. Met inzicht in de biologische en gedragsmatige mechanismen, praktische strategieën, rituelen, daglicht, reflectie én professionele begeleiding wanneer nodig, kunnen deze maanden echter ook aangenamer en betekenisvoller worden. Het zijn seizoenen die niet alleen vertraging en somberheid brengen, maar ook kansen: om los te laten, tot rust te komen en jezelf van binnenuit te voeden.
We wensen je veel succes bij het vinden van een ritme en routines die bij jou passen, en hopen dat je kleine momenten van rust en plezier weet te creëren in deze maanden. En onthoud: het is helemaal oké om het rustig aan te doen en goed voor jezelf te zorgen! – Na de winter volgt de lente, een seizoen van nieuw begin en groei. Stap voor stap kom je vooruit.
Liefs, Janneke
Over de auteur
Mijn naam is Janneke Lenders-Goossens. Sinds 2008 werk ik als GZ-psycholoog binnen de GGZ, met ADHD als mijn specialisatie. Onlangs ben ik gestart bij de ADHD PROOF ACADEMY, een plek waar ik mijn kennis, ervaring en creatieve energie kan samenbrengen. Zelf ervaar ik naast ADHD seizoensgebonden stemmingsklachten, waardoor ik uit eerste hand weet hoe uitdagend de herfst- en wintermaanden kunnen zijn voor mensen met ADHD. Deze persoonlijke ervaringen geven mij extra inzicht in wat werkt en waar de valkuilen liggen.
Bij de ADHD PROOF ACADEMY staan we niet stil, maar bouwen we continu verder op de nieuwste inzichten en praktijkervaring. De trainingen die we aanbieden sluiten niet alleen aan bij wat al bekend is, maar gaan juist een stap verder – daar waar veel andere trainingen ophouden.
Meer weten? Lees dan ook eens:
Audhd Uitgelegd.
Uitstelgedrag bij ADHD heeft niets te maken met gebrek aan wilskracht of doorzettingsvermogen.
Rejection Sensitive Dysphoria bij ADHD
Bij de ADHD PROOF ACADEMY staan we niet stil, maar bouwen we continu verder op de nieuwste inzichten en praktijkervaring. De ADHD PROOF training die we aanbieden sluit niet alleen aan bij wat al bekend is, maar gaan juist een stap verder daar waar veel andere trainingen ophouden.
Bronnen en Inspiratie
- de Multidisciplinaire Richtlijn Depressie
- wetenschappelijke inzichten rondom Seasonal Affective Disorder (SAD) / winterdepressie
- onderzoek naar de invloed van licht, melatonine, serotonine en circadiaans ritme op stemming en energie
- onderzoek naar de relatie tussen ADHD, slaap, emotieregulatie, stressgevoeligheid en stemming
- Norman Rosenthal onderzoek naar Seasonal Affective Disorder (SAD)
- vakliteratuur rondom ADHD bij volwassenen
- psycho-educatie en behandelervaring rondom winterdepressie, overprikkeling en energieregulatie
Heb je dit artikel interessant gevonden en wil je weten hoe je deze inzichten concreet kunt toepassen op jouw situatie? Plan een gratis kennismaking met ons. Samen kijken we naar jouw uitdagingen en ontdekken we welke aanpak bij jou past, helemaal vrijblijvend. Eerlijk advies.